Napi 1500 kcal-os menü heti receptekkel

A nők számára az 1500 kalóriás diétát régóta szabványnak tekintik. A megfelelő termékek megválasztásával és a táplálék-kiegészítők egyensúlyával a test karcsú lesz, a test pedig egészséges lesz. Példát kínálunk egy heti PP menüre, napi 1500 kcal.

Mintamenü: mit együnk és hogyan főzzek?

Nem érheti el az 1500 kalóriás határértéket feldolgozott élelmiszerekből és magas szénhidráttartalmú élelmiszerekből. Csak a kiegyensúlyozott étrend segít a pozitív eredmény elérésében.

A napi mintamenünek így kell kinéznie:

1. Cukor, liszt, só - mindezt minimálisra kell csökkenteni. Az édesszájúak a cukrot helyettesíthetik steviával vagy más analóggal.
2. Ne süssön ételt nagy mennyiségű olajban. Süssük vagy használjunk tapadásmentes tepsit.
3. A majonéz, szószok, kész krémek, cukrászati ​​termékek az egészséges táplálkozás ellenségei.

1. nap

A diéta első napját jobb egy kiadós reggelivel kezdeni. Válasszon alacsony kalóriatartalmú, de ízletes ételeket, hogy ne legyen kedved valami mást enni. 2 harapnivalót megengedhet magának. Például:

• banán - 100 g, 90 kcal;
• túró egy marék bogyóval és steviával – 250 g, 347 kcal.

Reggeli

Reggelente reggelire azt javasoljuk, hogy zabpelyhet együnk lazaccal és lágy sajttal, és igyunk meg egy csésze feketekávét cukor nélkül. Ez összesen 307 kalória.

Zabpelyhes palacsinta receptje túróval és lazaccal – 152 kcal/100 gramm, FELHASZNÁLT – 7/11/7:

• zabpehely - 2 evőkanál. l.;
• tej - 3 evőkanál. l.;
• tojás - 2 db;
• enyhén sózott lazac - 60 g;
• túró - 1 evőkanál. l.;
• só, bors - ízlés szerint;
• növényi olaj sütéshez - 10 ml.

Főzési jellemzők:

1. A pelyheket ledaráljuk (durvára), összekeverjük a tojással és a tejjel. Só, bors.
2. Felforrósított serpenyőbe öntjük. Lefedve, közepes lángon 2-3 percig sütjük.
3. A zabpehely felét megkenjük túróval, és beletesszük a lazacdarabkákat. Fedjük le a másik felével.

Vacsora

Ebédre garnélarákos sajtlevest készítünk - 64,5 kcal 100 grammonként, HASZNÁLT - 4,5/3/8.

Recept:

• víz - 2 l;
• brokkoli - 250 g;
• karfiol - 250 g;
• sárgarépa - 150 g;
• burgonya - 200 g;
• hagyma - 1 db;
• garnélarák - 100 g;
• Hochland krémes sajt meleg ételekhez – 2 db;
• só, bors és füstölt paprika - ízlés szerint.

Készítmény:

1. A zöldségeket meghámozzuk, feldaraboljuk, 15 percig főzzük.
2. A sajtot felkockázzuk és hozzáadjuk.
3. Használjon fűszereket és sót.
4. 2 perc múlva vegyük le a levest a tűzről.
5. A húsleves felét lecsepegtetjük, a többit turmixgépben pürésítjük. Hígítsuk fel a fenntartott húslevessel a kívánt állagúra.
6. A garnélarákot megpirítjuk. Hámozzuk meg és tálaláskor adjuk a tányérhoz.

Egy adag 300 g (193,5 kcal). Adjunk hozzá 30 g kekszet (99 kcal) a tányérhoz. Összesen 292,5 kalória.

Vacsora

Vacsorázunk salátával 200 g (154 kcal). Igyon meg egy pohár zsírszegény görög joghurtot (118 kcal) zabpehelysütivel 30 g (135 kcal).

Káposzta és csirke saláta receptje – 77 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT – 11,5/2,5/2,6:

• fehér káposzta - 250 g;
• csirke filé - 250 g;
• főtt tojás - 1 db;
• cukrozatlan natúr joghurt - 100 ml;
• só ízlés szerint.

Hogyan kell főzni:

1. A filét forrásban lévő vízbe tesszük és 15 percig főzzük.
2. A káposztát apróra vágjuk és sózzuk. Kézzel enyhén gyúrjuk.
3. A tojást lereszeljük.
4. A csirkét kockákra vágjuk.
5. Keverjük össze és adjuk hozzá a joghurtot.

2. nap

Másnap a következő falatokat fogyasztjuk:

• rizs sütemények - 30 g, 93 kcal;
• alma – 300 g, 156 kcal.

Reggeli

Nem kell semmit főzni. Szépen felaprítjuk és tányérra tesszük:

• enyhén sózott pisztráng - 100 g;
• túrósajttal zsírozott rozskenyér - 2 darab;
• friss uborka - 1-2 db;
• főtt tojás - 1 db;
• lenmag - 1 teáskanál.

Összesen 410 kcal-t kapunk adagonként és B/F/U 31/21,5/28.

Vacsora

Kényelmes, ha magaddal viszed a munkába az ilyen ebédeket, és fogyasztás előtt csak melegítsd fel a mikrohullámú sütőben.

Spagetti darált hússal, paradicsommal és padlizsánnal – 547 kcal adagonként, FELHASZNÁLT – 35/24/44.

Recept:

• darált marhahús - 150 g;
• paradicsom a saját levében - 150 g;
• padlizsán - 60 g;
• spagetti - 50 g;
• fűszernövények, fokhagyma, só, fűszerek - ízlés szerint.

Lépésről lépésre előkészítés:

1. A spagettit felforraljuk. A padlizsánt apróra vágjuk. A paradicsomot turmixgépben ledaráljuk.
2. 5 percig pároljuk a darált húst, hozzáadjuk a padlizsánt, 5 perc múlva az apróra vágott paradicsomot. Lassú tűzön pároljuk körülbelül 10 percig. A végén adjunk hozzá fokhagymát, fűszernövényeket és ízlés szerint fűszereket.
3. Spagettit főzni. Leöntjük a vizet, és összekeverjük az elkészített öntettel.

Italokhoz ihat fekete teát mézzel és citrommal (35 kcal) vagy egy pohár paradicsomlevet (45 kcal).

Vacsora

Nyelvsalátával vacsorázunk uborkával és sampinyonnal. Egy adag 190 kcal jön ki, és 6. 11. 16-án kerül felhasználásra:

1. Vágjunk csíkokra 100 g főtt marhanyelvet, 80 g friss uborkát, 50 g friss fiatal csiperkegombát (ízlés szerint hagymával párolhatjuk).
2. 1 evőkanál ízesítjük. l. cukrozatlan joghurt. Adjunk hozzá egy marék petrezselymet.

3. nap

A diéta betartása során fontos, hogy ne feledkezzünk meg a glükózról, amely befolyásolja az agyműködést és a jó hangulatot. Kényeztetheti magát egy édes nassolnivalóval, ami belefér a napi kalóriabevitelbe.

Például nyers PP brownie - 465 kcal / 100 g, használt - 11/33/33:

• dió – ​​6 db;
• mandula - 0,5 evőkanál;
• mazsola - 25 g;
• datolya – 5 db.;
• kakaópor - 2 teáskanál;
• kókuszolaj - 1 teáskanál;
• édes desszert sütőtök - 30 g;
• fahéj - ízlés szerint.

Hogyan készítsünk brownie tortát sütés és liszt nélkül:

1. A mazsolát alaposan megmossuk, a datolyát és a diót meghámozzuk. Hígítsuk fel a kakaót 30 ml vízben.
2. Daráljuk le a mandulát és a diót. A datolyát és a mazsolát turmixgépben ledaráljuk. Keverjük össze. Adjunk hozzá 1-2 tk. hígított kakaó. Simára keverjük.
3. Tedd a keveréket fóliára, tekerd be, és formálj belőle kb. 1 cm vastag téglalapot.Használhatsz formát. 3-5 órát a hűtőben pihentetjük.
4. Csomagold ki a brownie-t, és vágd egyforma szeletekre.
5. Készítsünk krémet nyers sütőtökből (turmixgépben őröljük), mézből, fahéjból, kókuszolajból és kakaóporból (ízlés szerint).
6. A darabok felét megkenjük krémmel, a másik felével befedjük. Díszítsük mandulával.

Második uzsonna: 3 fél rozskenyér 30 g pástétom, cukrozatlan fekete tea citrommal (244 kcal).

Reggeli

Gyorsan turmixolunk reggelire, egy órával később pedig már 465 kalóriás édes falatozást is fogyaszthatunk (100 g-os brownie cukrozatlan teával).

Smoothie zöldalmával és zellerrel – 128 kcal adag, FELHASZNÁLT – 24.05.24. Turmixgépben ledarál 2 szár zellert és 1 almát. Adjunk hozzá reszelt gyömbért (20 g), mézet (1 tk), citromlevet (1 tk).

Vacsora

Kiadós és alacsony kalóriatartalmú ebéd 278 kalóriáért:

• 200 g sült pulykafilé paradicsommal sajthéj alatt – 76 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT – 15/2/1;
• 150 g sárgarépapüré (a sárgarépát megfőzzük, 1 evőkanál vajjal turmixoljuk, 126 kcal).

Az étel receptje:

• pulyka filé - 400 g;
• csiperkegomba - 80 g;
• paradicsom - 1 db;
• lágy túró - 1 evőkanál. l.;
• kemény sajt - 30 g;
• só, fűszerek - ízlés szerint.

Főzés lépésről lépésre:

1. A filét szeletekre vágjuk, enyhén felverjük, sózzuk és fűszerezzük.
2. A csiperkegombát szeletekre, a paradicsomot szeletekre vágjuk, a sajtot lereszeljük.
3. A karajokat tepsire tesszük, vékonyan megkenjük puha túróval, hozzáadjuk a gombát és a paradicsomot.
4. 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük 30 percre.
5. 10 perccel az elkészítés előtt megszórjuk reszelt sajttal.

Vacsora

Vacsorára tonhalból, kínai kel és kukorica salátát készíthet - 120 kcal 100 grammonként, felhasználva -7/14/7. Egy adag körülbelül 320 kalóriát tartalmaz.

Recept:

• tonhalkonzerv - 120 g;
• konzerv kukorica - 50 g;
• főtt tojás - 2 db;
• kínai kel - 40 g;
• citromlé - 1 teáskanál;
• olívaolaj - 1 evőkanál. l.;
• szójaszósz - 1 tk.

Elkészítés lépésről lépésre:

1. A tonhalat villával enyhén pépesítjük, a káposztát vékony csíkokra vágjuk, a tojást felaprítjuk.
2. Keverjük össze a pekinget, a kukoricát, a tonhalat, a tojást.
3. Meglocsoljuk olívaolajjal, szójaszósszal és citromlével.

Homoktövis tea 1 teáskanál hozzáadásával. méz még 60 kcal. A napi fogyasztás 1495 kalória, rágcsálnivalókkal együtt.

4. nap

Különféle vélemények vannak arról, hogy naponta hányszor érdemes enni – 3, 5 vagy több. Ha időszakos böjtöt tart, fogyasszon harapnivalókat reggelire és ebédre, hogy elérje napi 1500 kalóriás célját.

Példa rágcsálnivalókra:

• dió keveréke – 30 g, 156 kcal;
• datolyaszilva – 200 g, 254 kcal.

Reggeli

Sajttortákat vaj nélkül készítünk (kemencében sütve) – 196 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT – 11/7/22.

Recept:

• túró - 200 g;
• búzadara - 3 evőkanál. l.;
• tejföl - 5 evőkanál. l.;
• tojás - 2 db;
• sütőpor - 1 teáskanál;
• édesítőszer - 3 evőkanál. l.

Készítmény:

1. Keverjük össze a túrót, édesítőt, tojást.
2. Adjuk hozzá a tejfölt, a búzadarát, a sütőport. Simára keverjük.
3. Töltsük meg a formákat tésztával.
4. 180-200 fokra előmelegített sütőben kb fél órát sütjük.

150 g sajttortát eszünk 1 evőkanál hozzáadásával. l. méz (294 kcal). 200 ml friss narancslé további 90 kcal.

Vacsora

Ebédre csirkelevest főzhet tésztával és tojással. 300 g-os adagot eszünk egy darab fekete kenyérrel. A KBZHU 286/ 16/ 4/ 47 lesz.

Vacsora

Az egyik PP vacsora opció nők számára:

• grillezett csirkemell - 120 g;
• klasszikus görög saláta - 155 g.

A kalóriát tekintve - 343 egység. Plusz bogyózselé 150 ml további 70 kcal-ért. Összesen 1493 kalória naponta.

5. nap

Az ötödik napon megtanuljuk, hogyan készítsünk egy újabb gyors PP desszertet uzsonnára. Csokoládé torta receptje – 180 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT –6,5/8,5/19:

• banán - 1 db;
• kakaópor - 2 teáskanál;
• tojás - 1 db;
• sütőpor - egy teáskanál harmada;
• étcsokoládé - ​​30 g;
• tej - 30 ml.

A PP torta elkészítése lépésről lépésre:

1. A csokoládé és a tej kivételével minden hozzávalót turmixgéppel simára turmixolunk.
2. Öntsük a formába, és tegyük a mikrohullámú sütőbe 4 percre (vagy 25 percre a 175 fokra előmelegített sütőbe).
3. A csokoládét felolvasztjuk, meleg tejjel elkeverjük, a tortára öntjük.

Egy 150 g-os cupcake kalóriatartalma 270 kcal. A második snackhez 40 g aszalt szilvát használunk - 93 kcal.

Reggeli

Reggelizünk egy frissítő salátával 150 g hajdina zabkása 150 g 286,5 kcal-ért.

PP saláta receptje rákrudakkal és édes paprikával – 89 kcal 100 grammonként:

• rák rudak - 200 g;
• édes kaliforniai paprika - 1 db;
• paradicsom - 2 db;
• főtt tojás - 2 db;
• kemény sajt - 50 g;
• tejföl - 4 evőkanál. l.;
• fokhagyma - 1 gerezd;
• só, kapor, zöldhagyma - ízlés szerint.

Mi a teendő az összetevőkkel:

1. A rákrudat, a tojást, a paprikát és a paradicsomot csíkokra vágjuk. A sajtot lereszeljük.
2. A hozzávalókat összekeverjük, sózzuk.
3. Tejfölből, zúzott fokhagymából és fűszernövényekből öntetet készítünk.

Vacsora

Ebédre marha steak és saláta sült paradicsommal 430 kalóriáért:

1. 3 kis paradicsomot sózzuk, borsozzuk, és 180 fokos sütőben (10 perc) megsütjük.
2. Fűszerezze be a 150 g-os marhasteaket, kenje meg olívaolajjal, és süsse meg egy forró serpenyőben mindkét oldalát (3 percig mindkét oldalon).
3. Tegyünk egy tányérra 100 g salátát, steaket és csíkokra vágott paradicsomot.
4. Meglocsoljuk 1,5 evőkanál öntettel. l. olívaolaj, mustárborsó, 0,3 tk. almaecet és 0,3 tk. konyak vagy rum.

Vacsora

Este megengedhet magának 250 g rakott ételt és egy pohár 1% -os kefirt - 301 kalória.

Gyümölcsös túrós PP rakott receptje – 90 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT – 7/2/10:

• alacsony zsírtartalmú túró - 250 g;
• tojás - 1 db;
• banán - 1 db;
• alma - 2 db;
• joghurt - 1,5 evőkanál. l.;
• édesítőszer - ízlés szerint.

Hogyan kell főzni:

1. Keverjük össze a túrót, édesítőt, tojást, joghurtot.
2. Az almát és a banánt meghámozzuk és feldaraboljuk. Helyezzük a forma aljára.
3. Öntsük bele a túrós keveréket.
4. 200 fokos sütőben kb egy órát sütjük.
5. Ne nyissa ki az ajtót további 10 percig.

6. nap

A hatodik napon a következő ételeket fogyaszthatja:

• bogyó zselé 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Reggeli

Kezdheti a napját egy édes, nagyon ízletes és laktató banán turmixszal zabpehellyel - 285 kcal adagonként, FELHASZNÁLT -8/5/55.

Keverjünk össze 2 evőkanál. kanál zabpehely, lisztté őrölve, 1 ek. l. chia mag, 150 ml tej, 1 teáskanál méz. A fél banánt turmixgépben ledaráljuk. Öntsük a tejes-zab keveréket a pohárba a banánnal, és ismét alaposan turmixoljuk össze. Elkészítés után 10 perccel szívószálból inni.

Vacsora

Kiváló ebéd lehetőség 575 kcal-hoz:

• 200 g csirkeszelet – 344 kcal;
• 200 g friss zöldség (uborka, paradicsom, kaliforniai paprika) – 80 kcal;
• pirítós májpástétomban (15 g) – 61 kcal;
• egy pohár narancslé – 90 kcal.

Sajtos csirkeszelet receptje – 172 kcal 100 grammonként, HASZNÁLT – 7.21.

• csirke filé - 500 g;
• alacsony zsírtartalmú sajt - 150 g;
• tojás - 2 db;
• liszt - 3 evőkanál. l.;
• tejföl - 3 evőkanál. l.;
• só, bors, kapor - ízlés szerint;
• olívaolaj a sütéshez.

Készítmény:

1. A filét szeletekre vágjuk, enyhén felverjük, sózzuk, borsozzuk.
2. A sajtot lereszeljük. A kaprot késsel finomra vágjuk.
3. Elkészítjük a szószt: egy tálban összekeverjük a tejfölt, a lisztet, a tojást, picit sózzuk, borsozzuk, kaprot.
4. A mártást a karajra kanalazzuk. Tegyük át egy előmelegített serpenyőbe sütni, szósszal lefelé.
5. Tegyünk a tetejére reszelt sajtot, és öntsük rá a szósszal. Mindkét oldalát világos aranybarnára sütjük.

Vacsora

Este rózsaszín lazac steaket sütünk, amit 200 g friss zöldséggel fogyasztunk, és citromos, mézes és gyömbéres zöld teával mossuk le - 405 kalória.

Fokhagymás és tejfölös szószban sült rózsaszín lazac receptje – 135 kcal 100 grammonként, FELHASZNÁLT – 20/6/2:

• rózsaszín lazac steak - 250 g;
• tejföl 10% - 40 g;
• alacsony zsírtartalmú sajt - 15 g;
• rizsliszt - 0,5 teáskanál;
• víz - 75 ml;
• gerezd fokhagyma;
• só, fűszerezés - ízlés szerint.

Főzés:

1. Dörzsölje be a halat sóval és kedvenc fűszereivel. A fokhagymát finomra vágjuk.
2. Forró serpenyőben mindkét oldalát 3 percig sütjük.
3. A steakeket eltávolítjuk.
4. Dobd a fokhagymát a serpenyőbe, és szinte azonnal öntsd bele a víz, a tejföl és a rizsliszt keverékét. Forraljuk fel.
5. Visszatesszük a halat. Lefedve lassú tűzön 15 percig pároljuk. A főzés felénél fordítsuk át a másik oldalra.

7. nap

Hétvégi uzsonnának bármilyen gyümölcs jó. Például:

• narancs 300 g – 141 kcal;
• zöld mag nélküli szőlő 300 g – 207 kcal.

Reggeli

Reggelizhetünk egy bogyós-krémes turmixtal, vagy választhatunk egy másik nap reggeli ételét.

Málnás turmix zabpehellyel és erjesztett sült tejjel – adagonként 375 kcal, FELHASZNÁLT – 42.16.17. Keverjünk össze 30 g őrölt zabpelyhet, 1 evőkanál. l. szezámmag, 1 evőkanál. l. rost, 150 ml tej 2,5%, 100 g fermentált sült tej, 50 g málna (fagyasztható).

Vacsora

Ebédelünk 300 g - 276 kcal céklalevessel és pirítóst eszünk avokádóval, paradicsommal és tojással - 112 kcal. Csak 388 kalória.

PP cékla leves receptje – 92 kcal 100 grammonként, HASZNÁLT – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• főtt cékla - 250 g;
• friss uborka - 1 db;
• főtt tojás - 5 db;
• kapor, zöldhagyma - 50 g;
• só - 1 teáskanál. vagy ízlés szerint.

Hogyan kell főzni:

1. A répát és az uborkát durva reszelőn lereszeljük.
2. A tojásokat és a fűszernövényeket apróra vágjuk.
3. Sózzuk és öntsük a kefirt. Keverd össze.

Vacsora

Tegyünk 300 g rakott ételt egy tányérra, és igyunk meg egy pohár édes joghurtot. Ez 324 kalóriát jelent.

Sajtos káposzta rakott receptje – 50 kcal 100 grammonként, HASZNÁLT – 4/2/5:

• karfiol - 500 g;
• brokkoli - 500 g;
• sárgája - 2 db;
• kefir - 200 ml;
• sajt - 50 g;
• só, fűszerek ízlés szerint;
• olaj a forma kikenéséhez.

Eljárás:

1. A karfiolt forrásban lévő sós vízbe tesszük 1-2 percre. Adjunk hozzá brokkolit, és várjunk még 2 percet. Engedje le a vizet.
2. Verjük fel a sárgáját a kefirrel, sóval és fűszerekkel.
3. A káposztát rózsáira osztjuk, és kivajazott tepsibe tesszük.
4. Öntsük az öntettel és szórjuk meg reszelt sajttal.
5. 220 fokra előmelegített sütőben 15 percig sütjük.

Kérdés válasz

Hogyan lehet elérni az 1500 kcal normát?

Alma 180 g – 85 kcal, orosz sajt 30 g – 108 kcal, hibiszkusz tea 250 ml – 13 kcal, 1 tk. méz - 26 kcal.

Mi a teendő, ha éhesnek érzi magát?

Vegyen be étrendjébe összetettebb szénhidrátokat, amelyek hosszú távú teltségérzetet adnak - gabona kása, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér. A térfogat érdekében egyél sok friss és főtt zöldséget, sokféle zöldet. De ne feledkezzünk meg a fehérjékről és zsírokról sem, amelyek szintén szükségesek a szervezet számára.

Sok embernek nehéz minden nap más és más étel elkészítése. A változatosság jó, de nem kell túlzásokba esni. Eheted ugyanazt a reggelit vagy ebédet, amíg meg nem unod. Keverje össze a különböző napok receptjeit. A kalóriatartalom és a tápérték már ismert.