Egyszerű és megfizethető menü napi 1200 kcal-ért egy hétig, élelmiszerbolt lista, receptek, tippek a fogyáshoz

Köztudott, hogy a felesleges kilók gyors megszabadulásához kalóriadeficitet kell létrehoznia az étrendben. Ha ragaszkodsz hozzá napi 1200 Kcal menü, egy hónap alatt 5-10 kg-ot fogyhatsz. Alább hozzávetőleges tápfeszültség diagram 7 nap receptekkel egyszerű ételeket elérhető Termékek. De mielőtt rátérnénk, érdemes megfontolni egy ilyen étrend előnyeit és hátrányait, valamint megismerkedni a fogyás menü létrehozásának alapelveivel.

1200 kcal naponta: előnyei és hátrányai

A diéta fő előnye nyilvánvaló - ha elkerüli a meghibásodásokat, a súly biztosan lejön. Az eredmény már az első héten észrevehető lesz, ilyen szigorú korlátozások mellett ezalatt akár 3 kg-ot is leadhat. Ráadásul az étrend is helyes és egészséges lesz, mert különben nem lehet napi 1200 Kcal-t teljesíteni. És ami ugyanilyen fontos, táplálás nem lesz monoton, mint például a monodiétáknál.

De figyelembe kell venni a hátrányokat:

• az étrend meglehetősen szigorú, és a kudarc kockázata nagyon magas;
• az erővesztés valószínűleg a kalóriahiány miatt következik be, különösen eleinte, mert normál étrend mellett a napi fogyasztás 2000 Kcal-tól van;
• ilyen megszorításokkal szinte lehetetlen ellátni a szervezetet a szükséges mennyiségű vitaminnal, ásványi anyaggal, makro- és mikroelemekkel;
• A diéta elhagyása után a leadott kilók gyorsan visszatérhetnek.

Ezenkívül ez az energiarendszer nem mindenki számára alkalmas. A terhesség és a szoptatás mellett az ellenjavallatok listája tartalmazza a gyomor-bélrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a hipotenziót. A közelmúltban átélt fertőző betegségek, szívinfarktus és agyvérzés, illetve műtéti beavatkozások után is tilos ilyen módon fogyni.

Az étrend elkészítésének általános szabályai

A napi 1200 kcal könnyebb elérése érdekében a következő élelmiszereket ki kell zárnia az étrendből:

• gazdag édes sütemények;
• vaj;
• füstölt húsok;
• magas zsírtartalmú tejtermékek;
• disznózsír, zsíros húsok és halak;
• magas kalóriatartalmú szószok, majonéz;
• édes szénsavas italok;
• jégkrém;
• alkohol;
• gyors kaja.

Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek fogyasztását magas kalóriatartalmuk miatt minimálisra kell csökkenteni. Nem valószínű, hogy sok közülük elkerülhető lesz az étrendben, ebben az esetben meglehetősen nehéz lesz teljes menüt létrehozni.

Ezek tartalmazzák:

• tojássárgája;
• tészta;
• diófélék;
• aszalt gyümölcsök;
• cukor;
• banán, szőlő, avokádó;
• keserű csokoládé;
• növényi olajok.

A korlátozások és tilalmak listája lenyűgözőnek tűnik, de ennek ellenére az engedélyezett termékek elegendőek a változatos és ízletes étrend biztosításához. Tehát mit ehetsz, ha fogysz:

• sovány hús és baromfi (a liba kivételével);
• belsőségek;
• sovány halfajták, lehetőleg tengeri halak;
• tenger gyümölcsei;
• gabonafélék;
• alacsony zsírtartalmú tej;
• friss, főtt, párolt, sült és konzerv zöldségek;
• cukrozatlan gyümölcsfajták, bogyók és citrusfélék;
• lomb;
• zöld tea, gyógynövények és szárított gyümölcsök főzetei, cukrozatlan kompótok, cukor nélküli kávé, szénsavmentes ásványvíz.

De nem elég, ha nem szegjük meg a tilalmakat, hanem helyesen kell elosztani az engedélyezett ételeket, és tudni kell, mit érdemes enni a nap első felében, és mit a második felében.

A kánonok szerint PP, gyakran, legfeljebb napi 5-ször kell enni, és minden étkezésre bizonyos szabályok vonatkoznak:

1. Reggeli. Tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat és fehérjéket. A legjobb választás a zabkása, az omlett és a túrós ételek. Az ilyen ételek elegendő energiával látják el a szervezetet, és hosszú ideig jóllakottnak érzik magukat.
2. Falatozás. Amikor a reggeli „rég vége”, és az ebéd „még nem is gondolt arra, hogy elkezdődjön”, ehetsz gyümölcsöt, bogyót, zsírszegény tejet, és egy kis étcsokoládé is megengedett. Egy könnyű harapnivaló segít elkerülni a túlevést ebéd közben.
3. Vacsora. Az elv ugyanaz, mint a reggelinél - szénhidrát és fehérje kombinációja. Napi étkezéshez könnyű levesek, hús/hal/baromfi (bőr nélkül!) párolt, főtt vagy sült gabonafélék és zöldségek köreteihez, fűszernövényekhez illik.
4. Délutáni nasi. A szabályok ugyanazok, mint a reggeli uzsonnánál. Egy „köztes” étkezés segít abban, hogy ne legyél túl éhes vacsora előtt. Egyes táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy délután kizárólag tejet fogyasszunk, a nap első felében pedig gyümölcsöt.
5. Vacsora. A lehető legkönnyebbnek kell lennie, és fehérjével és egyszerű szénhidrátokkal kell ellátnia a szervezetet. Este ehetsz egy kis húst/halat/baromfit (bőr nélkül!) zöldségekkel vagy gombás omletttel. De jobb, ha nem eszik gabonaféléket éjszaka.

Tanács! Az ételek kalóriatartalmának kiszámításakor fontos, hogy ne felejtsük el figyelembe venni az olajokat és a szószokat. Az ilyen adalékok még kis mennyiségben is jelentősen növelik a teljesítményt.

1200 Kcal naponta: minta menü, élelmiszerbolt lista, receptek

Ez a rész bemutatja példa heti menü, minden nap szükséges termékek listája és egy adagon alapuló ételek receptjei. A teljes napi kalóriabevitel bizonyos esetekben valamivel meghaladja az 1200 Kcal-t, vagy éppen ellenkezőleg, valamivel alacsonyabb. De fontos megérteni, hogy ez egy átlagos mutató, lehetetlen pontosan kiszámítani a KBJU-t. Hiszen például két különböző madár mellhúsa különböző mennyiségű fehérjét/zsírt/szénhidrátot tartalmaz. A zöldségekben/gyümölcsökben pedig, még ha ugyanarról az ágyról/fáról gyűjtötték is, egyenlőtlen mennyiségű cukor van. Ezért a számítási eredmények hibái.

1. nap

Bevásárló lista:

• zabpehely;
• tej 2,5%;
• mazsola;
• édesem;
• suluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú sajt;
• alma;
• csirke szívek;
• hagyma;
• sárgarépa;
• tejföl 10%;
• aszalt szilva;
• dió;
• kefir 1%;
• friss csiperkegomba;
• csirke tojás;
• uborka vagy paradicsom;
• növényi olaj.

Reggeli

• Zabpehely mazsolával.
• Tea vagy kávé cukor nélkül.

A zabkása elkészítése: Keverje össze a zabpelyhet (3-4 evőkanál) és a 2,5%-os forró tejet (70-100 ml), hagyja 15 percig párolódni. Adjunk hozzá mazsolát (2-3 tk) és mézet (10 g).

Falatozás

• Suluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú sajt (50 g).
• Alma.

Vacsora

• Csirke szívek tejfölben zöldségekkel.
• Hajdina zabkása (150 g).
• Tea gyógynövényekkel.

A szívek elkészítése: a szívecskéket (130-150 g) apróra vágott hagymával (1 db) és reszelt sárgarépával (1 db) kis mennyiségű növényi olajjal kikent serpenyőben 5-7 percig sütjük. Adjunk hozzá 10%-os tejfölt (1 evőkanál), öntsünk hozzá vizet, hogy ellepje a tartalmat, és fedő alatt, lassú tűzön pároljuk 20-25 percig.

Délutáni nasi

• Aszalt szilva (4-5 db).
• Dió (2-3 db).
• Kefir 1% (150 ml).

Vacsora

• Fehérje omlett gombával és hagymával.
• Uborka vagy paradicsom.
• Zöld tea.

Az omlett elkészítése: növényi olajjal kikent serpenyőben pároljuk meg a finomra vágott csiperkegombát (100-120 g), majd amikor a folyadék elpárolgott róluk, öntsünk bele 2 felvert tojásfehérjét, fedjük le és hagyjuk 3-3 percig. 4 percig lassú tűzön. Amikor a fehérje besűrűsödik, kész az omlett. Tálalás előtt megszórhatjuk fűszernövényekkel.

KBJU: 1192 Kcal, fehérjék – 67,2 g, zsírok – 52,3 g, szénhidrátok – 101,7 g.

2. nap

Bevásárló lista:

• túró 2%;
• tojás;
• Liszt;
• szárított sárgabarack és bármilyen szárított gyümölcs;
• édesítőszer;
• vanillin;
• narancs;
• kefir 1%;
• marhahús;
• burgonya;
• hagyma;
• sárgarépa;
• paradicsom szósz;
• csirkemell;
• uborka;
• paradicsom;
• olivaolaj.

Reggeli

• Túrós rakott aszalt sárgabarackkal.
• Fekete kávé cukor nélkül.

A rakott étel elkészítése: 2%-os vagy zsírszegény túrót (100-120 g) keverjünk össze 2 tojásfehérjével és liszttel (30 g), adjunk hozzá késsel apróra vágott szárított sárgabarackot (4-5 darab), kevés édesítőt és vanillint egy kés hegyére. Keverjük simára, helyezzük egy kis mennyiségű növényi olajjal kikent tálcába, simítsuk el és 7 percig sütjük mikrohullámú sütőben. Tálaljuk mézzel vagy zsírszegény tejföllel.

Falatozás

• Narancs.
• Kefir 1% (150 ml).

Vacsora

• Hús zöldségekkel egy edényben.
• Aszalt gyümölcsök főzete.

A hús főzése zöldségekkel: vágja finomra a marhahúst (120-150 g), és helyezze az edény aljára. 1 nagy burgonyát szeletekre vágunk, és a húsra terítjük. A felső réteg finomra vágott hagyma és reszelt sárgarépa (50-70 g). Keverjük össze a paradicsompürét (2 evőkanál) vízzel (200-220 ml), sózzuk és öntsük bele az edény tartalmát. 180 C-ra előmelegített sütőbe tesszük 1,5 órára.

Délutáni nasi

• szárított gyümölcsök (30-40 g);
• Tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora

• Sült csirkemell.
• Uborka-paradicsom saláta (1 darab), olívaolajjal fűszerezve (1 teáskanál).
• Zöld tea.

A mell elkészítése: A húst (150-170 g) bedörzsöljük sóval és fűszerekkel, a füstölt paprika és a provence-i fűszernövények megfelelőek. Adhatunk hozzá egy kevés zúzott fokhagymát. Hűtőbe tesszük 2 órára, majd olívaolajjal kikent fóliába csomagolva 200 C fokon 40 percig sütjük.

KBJU: 1229 Kcal, fehérjék – 97,8 g, zsírok – 32,4 g, szénhidrátok – 110,8 g.

3. nap

Bevásárló lista:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• friss vagy fagyasztott bogyók;
• tök;
• aszalt gyümölcsök;
• Csiperkegomba;
• hagyma;
• sárgarépa;
• növényi olaj;
• tejföl 10%;
• kenyér;
• banán;
• kefir 1%;
• csirkemell;
• brokkoli;
• Parmezán;
• joghurt adalékanyagok nélkül.

Reggeli

• Alacsony zsírtartalmú túró (200 g) és bármilyen bogyós gyümölcs (50 g).
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

Falatozás

• Sült sütőtök.
• Édesítetlen kompót (200 ml).

A sütőtök főzése: A sütőtök pépet (200-220 g) vágjuk apró darabokra. Béleljünk ki egy kis serpenyőt alufóliával, kenjük meg növényi olajjal, fektessük ki a sütőtököt, és szórjuk meg egy kicsit aromás fűszernövényekkel. Fedjük le az edényt egy második fóliával, és tegyük a sütőbe 45-50 percre 180 C-on.

Vacsora

• Krémes gombaleves.
• Ropogós kenyér (2 db).
• Tea vagy kávé cukor nélkül.

A leves elkészítése: a csiperkegombát (150 g) sós vízben megfőzzük, kevés olajon megpirítjuk a hagymát és a sárgarépát. A hozzávalókat összekeverjük, turmixgépben pürésítjük, hozzáadunk 1 evőkanál. l. tejföl 10%, lassú tűzön felforraljuk. Tálalás előtt megszórhatjuk fűszernövényekkel.

Délutáni nasi

• Banán (1 db).
• Kefir 1% (150 ml).

Vacsora

• Saláta csirkével, brokkolival és parmezánnal.
• Tea vagy szárított gyümölcsök főzete.

A saláta elkészítése: forraljuk fel a mellet (100-120 g), osszuk rostokra.A rózsára bontott brokkolit (200 g) forrásban lévő vízbe tesszük, alacsony lángon 5 percig állni hagyjuk, majd szűrőedényben leszűrjük és kihűtjük. Keverjük össze a hozzávalókat apróra vágott parmezánnal (50 g) és natúr joghurttal (2 evőkanál), sózzuk ízlés szerint.

KBJU: 1226 Kcal, fehérjék – 114,3 g, zsírok – 45,2 g, szénhidrátok – 103,9 g.

4. nap

Bevásárló lista:

• fekete kenyér;
• túró;
• avokádó;
• körte;
• alma;
• sima joghurt;
• marhahús vagy sovány sertéshús;
• hagyma;
• sárgarépa;
• Fejes káposzta;
• paradicsom szósz;
• uborka;
• paradicsom;
• alacsony zsírtartalmú sajt;
• tengeri hal filé;
• citrom;
• növényi olaj.

Reggeli

• Szendvicsek fekete kenyérrel, túróval és avokádóval (2 db).
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

Falatozás

• Gyümölcssaláta körtéből (1 db) és almából (1 db). Ízesítsük kevés natúr joghurttal.
• Tea cukor vagy cukrozatlan kompót nélkül.

Vacsora

• Párolt káposzta hússal.
• Uborka/paradicsom (1 db).
• Zöld tea.

Húsos káposzta főzése: a marhahúst vagy a sovány sertéshúst (130-150 g) apró darabokra vágjuk, és kevés olajon félig megsütjük. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát (1 db), reszelt sárgarépát (50-70 g), káposztát (180-200 g), és pároljuk 15-20 percig. Adjunk hozzá paradicsompürét (1 evőkanál), keverjük össze, tartsuk tűzön a fedő alatt még pár percig.

Délutáni nasi

• Alacsony zsírtartalmú sajt (70 g).
• Apple (1 db).

Vacsora

• Sült tengeri hal.
• Hawaii keverék (200 g).
• Tea gyógynövényekkel.

A hal sütése: a tilápia-, pangasius- vagy pollockfilét (180-200 g) bedörzsöljük sóval és fűszerekkel, meglocsoljuk citromlével, és zsírozott fóliára helyezzük. Díszítsd néhány paradicsomszelettel, és tekerd be a fóliát úgy, hogy a hal teljesen befedje. 30-35 percig sütjük 180 C-on.

KBJU: 1189 Kcal, fehérjék – 66,8 g, zsírok – 58,3 g, szénhidrátok – 103,3 g.

5. nap

Bevásárló lista:

• hajdina pehely;
• aszalt gyümölcsök;
• kenyér;
• túró;
• csirkefilé;
• durumbúza tészta;
• sárgarépa;
• hagyma;
• Fejes káposzta;
• olivaolaj;
• aludttej;
• rózsaszín lazac;
• krém;
• uborka;
• paradicsom.

Reggeli

• Hajdina pehely (4 evőkanál) szárított gyümölcsökkel (15 g). Töltsük meg vízzel, ne tejjel.
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

Falatozás

• Ropogós kenyér (2 db).
• Túró (40 g).
• Zöld tea.

Vacsora

• Csirkeleves durumbúza tésztával.
• Káposzta saláta (120 g) és sárgarépa (50 g), fűszerezve 1 tk. olivaolaj.

A leves elkészítése: 100 g csirkefiléből főzzünk húslevest, vegyük ki a húst, szedjük szét szálakra. Adjunk hozzá 3 evőkanál. l. tésztát, félig főzzük, pirított hagymával és sárgarépával ízesítjük, hozzáadjuk a csirkét, és további 3-5 percig főzzük. Tálalás előtt megszórhatjuk fűszernövényekkel.

Délutáni nasi

• Túró massza mazsolával (150 g).
• Tea gyógynövényekkel vagy szárított gyümölcsök főzetével.

Vacsora

• Rózsaszín lazac tejszínes szószban.
• Saláta uborkából (1 db) és paradicsomból (1 db), olívaolajjal megkenve.
• Zöld tea.

A rózsaszín lazac főzése: dörzsölje be a halat (130-150 g) sóval és fűszerekkel, és helyezze egy kis sütőedénybe vagy edénybe. Öntsük hozzá 50 ml tejszín és 150 ml víz keverékét, tegyük 180 C-ra előmelegített sütőbe 35-35 percre.

KBJU: 2112 Kcal, fehérjék – 99,1 g, zsírok – 59,6 g, szénhidrátok – 125,4 g.

6. nap

Bevásárló lista:

• fekete kenyér;
• túró;
• avokádó;
• banán;
• étcsokoládé;
• kefir 1%;
• csirkefilé;
• burgonya;
• szárított sárgabarack;
• aszalt szilva;
• tejföl 10%;
• uborka;
• sárgarépa;
• alma;
• sima joghurt;
• pulyka steak;
• Liszt;
• tojás:
• zsemlemorzsa;
• növényi olaj;
• savanyú káposzta.

Reggeli

• Szendvicsek fekete kenyérrel, túróval és avokádóval (2 db).
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

Falatozás

• Banán (1 db).
• étcsokoládé (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) vagy zöld tea.

Vacsora

• Csirke burgonyával és szárított gyümölccsel.
• Friss vagy sózott uborka.
• Zöld tea vagy cukrozatlan kompót.

A csirke elkészítése: csirkefilét (120-130 g) vágjuk csíkokra, mint a marha-sztroganoffot, sózzuk, borsozzuk, majd az edény aljára tesszük. A felszeletelt burgonyát (1-2 db) összekeverjük apróra vágott aszalt sárgabarackkal (3 db) és aszalt szilvával (3 db), hozzáadjuk a fűszereket és a sót, összekeverjük, a hús tetejére helyezzük. Öntsön 10% -os tejfölt (1 evőkanál), vízzel hígítva (200 ml). 1 órát sütjük 200 C-on.

Délutáni nasi

• Sárgarépa (1 db) és alma (1 db) saláta, natúr joghurttal (1-2 evőkanál).
• Zöld tea.

Vacsora

• Sült pulykaszelet.
• Savanyú káposzta (150 g).
• Zöld tea vagy szárított gyümölcs főzet.

A karaj elkészítése: pulykaszeletet (130-150 g) felaprítjuk, sóval és fűszerekkel bedörzsöljük. Lisztbe forgatjuk, felvert tojásba mártjuk, majd zsemlemorzsába forgatjuk. Olajozott sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, és 180 C-on 20-25 percig sütjük.

KBJU: 1177 Kcal, fehérjék – 98,8 g, zsírok – 45,4 g, szénhidrátok – 127,7 g.

7. nap

Bevásárló lista:

• natúr joghurt;
• lenmagot;
• narancs;
• sulguni sajt;
• csirke;
• karfiol;
• tojás;
• zsemlemorzsa;
• paradicsom;
• alma;
• banán;
• tőkehal filé;
• citrom;
• olivaolaj;
• retek;
• sárgarépa;
• cukorrépa;
• tejföl 10%.

Reggeli

• Natúr joghurt (150 g) lenmaggal (1 evőkanál).
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

Falatozás

• narancs (1 db)
• Suluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú fajta (70 g).
• Aszalt gyümölcsök főzete.

Vacsora

• Főtt csirke (120 g).
• Karfiol zsemlemorzsában.
• Paradicsom (1 db).
• A kompót cukrozatlan.

A káposzta elkészítése: öblítse le a virágzatot (150-170 g) hideg vízben, és szárítsa meg. Verjük fel a tojást sóval és fűszerekkel, öntsünk zsemlemorzsát (2 evőkanál) egy csészealjra. A karfiolt először a tojásba, majd a zsemlemorzsába mártjuk, és kevés olajon mindkét oldalát 2-3 percig sütjük.

Délutáni nasi

• Alma (1 db) és banán (1 db) saláta, 1 evőkanál. l. joghurt adalékanyagok nélkül. Megszórhatjuk kis mennyiségű darált dióval.
• Zöld tea.

Vacsora

• Citrommal és paradicsommal sült tőkehalfilé.
• Retek (50 g), sárgarépa (50 g) és cékla (50 g) saláta 10%-os tejföllel.
• Tea cukor nélkül.

A hal elkészítése: a tőkehalfilét (120 g) bedörzsöljük sóval és fűszerekkel, majd olívaolajjal kikent fóliára helyezzük. A tetejére citrom- és paradicsomszeleteket helyezünk. Fedjük le egy másik fóliával és süssük 25-20 percig 180 C-on.

KBJU: 1211 Kcal, fehérjék – 93,2 g, zsírok – 58,7 g, szénhidrátok – 127,4 g.

Feljegyzés a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy a fogyás folyamata a lehető legkényelmesebb legyen, csak pozitív eredményeket hozzon, és ne károsítsa az egészségét, be kell tartania néhány egyszerű szabályt:

1. Zökkenőmentesen „lépj be” a diétába, fokozatosan csökkentve a napi kalóriabevitelt. Szintén lehetetlen hirtelen lemondani a tiltott élelmiszerek listájáról ismerős ételekről, fokozatosan csökkenteni kell a használatukat.
2. Készítsen tervet a következő hétre, és előre készletezzen élelmiszerekből. Ez a megközelítés csökkenti annak kockázatát, hogy egy bizonyos ponton nem találja meg az ebéd vagy a vacsora elkészítéséhez szükséges összetevőket, és ezeket valami kalóriadúsabb és kevésbé egészségesre kell cserélnie.
3. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha figyelmen kívül hagyja az uzsonnát/délutáni uzsonnát, akkor ebédre/vacsorára már elég erős lesz az éhségérzet, ami növeli a meghibásodás kockázatát.
4. Vezess étkezési naplót. Vannak helyzetek, amikor módosítani kell a tervezett menün, otthonon kívül kell ebédelni vagy vacsorázni. És néha nem tudsz ellenállni egy "menetrenden kívüli" uzsonnának. Ilyen esetekben a nyilvántartás vezetése segít a napi kalóriabevitel szabályozásában és a túlevés elkerülésében.
5. Tartsa be az ivási rendszert. A megfelelő mennyiségű tiszta víz fogyasztása nemcsak a belek jól megtisztulását segíti elő, hanem az éhségérzetet is csökkenti. Naponta legalább 1,5-2 litert kell inni.
6. Vegyen vitaminokat. A napi 1200 kcal-os diéta, ha nem éhes, elég csekély. Elég nehéz ezzel a diétával ellátni a szervezetet a szükséges elemekkel.
7. Eleget aludni. Ha nem alszol eleget, a kalóriahiány súlyosabbá válik, és nehéz betartani a korlátozásokat. Azok, akik napi 8-10 óránál kevesebbet alszanak, sokkal gyakrabban szenvednek meghibásodást.

Ugyanilyen fontos, hogy helyesen lépjünk ki az étrendből. Nem tud azonnal visszatérni a szokásos étrendhez, különben a kilogramm gyorsan visszatér. Fokozatosan kell átállnia a szokásos étrendre, napi 100-200 kcal hozzáadásával.