Ízletes és kiegyensúlyozott menü napi 1700 kcal-ért 7 napig

Tartalom:

Amit tudnia kell és mérlegelnie kell
Mit vegyen be az étrendbe
Kiegyensúlyozott heti menü 1700 kalóriával
Válaszok a leggyakoribb kérdésekre

Gyakran, amikor kiegyensúlyozott étrendet esznek, az emberek elkezdik számolni az étrendjük kalóriáit.A heti 1700 kcal-os menü fogyásra és súlytartásra, illetve hízásra egyaránt alkalmas. Hiszen az ember számára szükséges kalóriabevitelt egyénileg határozzák meg, számos mutató figyelembevételével: aktuális súly, magasság, életmód, nem, életkor stb.

Amit tudnia kell és mérlegelnie kell

Az emberek gyakran abbahagyják a testre ártalmas élelmiszerek fogyasztását. Ennek eredményeként a test minősége romlik, még akkor is, ha az ember fogy.

A leggyakoribb hibák és tévhitek a következők is:

Túlzott mennyiségű só. A só megtartja a vizet a sejtekben és növeli a vérnyomást. Ízfokozóként minimalizálni kell, vagy egyáltalán nem adjuk hozzá.
Felesleges sült és zsíros ételek finomított szénhidrátokat és olajokat használva. Lelassítják az emésztést, „üres kalóriákkal” rendelkeznek, és szabad gyökök képződéséhez vezetnek.
Gyors szénhidrátok, mint energiaforrás. Az erő fő forrásának a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben található összetett szénhidrátok kellenek.
Kalória szemenként. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy egy kanál olívaolaj csak 20 kalóriát ad egy ételhez, de a valóságban kiderül, hogy 90. Ennek elkerülése érdekében a kezdeti szakaszban mindent le kell mérni és meg kell számolni.
A változatosság hiánya. Az étrendnek különféle élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia, hogy a szervezetet minden elemmel és növényi vegyülettel ellássa. Ezt csak sokféle étel fogyasztásával lehet megtenni.

Ki kell zárni vagy kis mennyiségben engedélyezni kell a következőket:

cukor;
só;
fehér liszt;
alkohol;
édes és szénsavas italok;
majonéz, ketchup és egyéb bolti szószok;
finomított olajok;
gyors kaja;
félkész termékek, kolbászok, füstölt húsok.

Mit vegyen be az étrendbe

A táplálkozásnak változatos kémiai összetételű élelmiszereket kell tartalmaznia, hogy a szervezetet minden mikro- és makroelemben, antioxidánsban és vitaminban ellássa. Ugyanilyen fontosak a fehérjék (a napi összes kalória 25-30%-a), a zsírok (25-30%) és a szénhidrátok (40-50%), amibe a rostokat is gyakran elfelejtik.

Ez alapján létrehozhat egy ajánlott terméklistát:

gabonafélék – hajdina, zabpehely, barna vagy vadrizs, köles, búza;
hüvelyesek – lencse, csicseriborsó, mung bab, edamame bab, bab, szójabab (tofu);
lomb;
bogyók, gyümölcsök és zöldségek;
hús és belsőség: csirke, pulyka, marhahús, szív, máj;
halak és tenger gyümölcsei: lazac, coho lazac, hering, garnélarák, tintahal, kagyló;
tej- és fermentált tejtermékek: túró, kefir, tej, vaj, fehér joghurt;
növényi zsírforrások: dió, magvak, avokádó, növényi olajok, olajbogyó.

A legegyszerűbb és legolcsóbb alapanyagokból finom és tápláló ételek készíthetők. Hamis az az állítás, hogy a kiegyensúlyozott étrend drága.

Kiegyensúlyozott heti menü 1700 kalóriával

A recepteket tartalmazó menü kezdőknek és már járatosoknak egyaránt segít az egészséges életmódban. Előnye, hogy:

sokféle ételt használnak, amelyek szinte minden táplálkozási típushoz alkalmasak (mediterrán, keto, vegetáriánus és vegán)
a KBJU egyensúlya az összes vitaminnal és ásványi anyaggal;
Minden ízletes, kielégítő és hasznos a szervezet számára.

1. nap (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Reggeli (KBZHU 485/12/19/65)

Zabpehely banánnal és dióval.

70 gramm hosszú ideig főtt zabpehely;
10 g vaj 82%;
100 gramm banán;
10 gramm dió;
fahéj.

A zabpelyhet felforraljuk vízben, hozzáadjuk a vajat. A tetejét banánnal és dióval díszítjük.Megszórjuk fahéjjal.

FONTOS: A diófélék, egyes gabonafélék, hüvelyesek és magvak használata előtt 8-24 órára citromlével ellátott vízbe kell áztatni, hogy eltávolítsák a szennyeződéseket és a fitinsavat.

Ebéd (KBZHU 565/30/22/58)

Tészta paradicsompürével és tojással, pirítós sajttal.

60 gramm teljes kiőrlésű tészta;
20 gramm paradicsompüré;
2 db C0 kategóriájú tojás;
2 szelet (50 g) teljes kiőrlésű kenyér;
20 gramm orosz sajt.

A tésztát az utasítás szerint, de só nélkül kifőzzük. Egy serpenyőbe tesszük, hozzáadjuk a tojást, és folyamatosan keverjük. A végén adjuk hozzá a fűszereket és a paradicsompürét. Vágjunk 2 szelet kenyeret és sajtot. Kicsit megszórhatjuk vele a kapott edényt.

Snack (KBZHU 172/8/5/19)

Görög joghurt almával és bogyós gyümölcsökkel.

150 gramm 3,2% zsírtartalmú görög joghurt;
50 gramm málna (bármilyen más bogyót vehet, a kalóriatartalom gyakorlatilag ugyanaz);
100 gramm alma.

Vacsora (KBZHU 527/42//21/41)

Hal steak hajdinával és zöldségekkel.

60 gramm hajdina;
150 gramm coho lazachal;
kiolvasztott vagy friss zöldségek: 100 g brokkoli, 30 g zöldbab, közepes méretű paradicsom, 50 g főtt vagy sült sárgarépa;
10 g olívaolaj;
citromlé.

A hajdinát megfőzzük. Sütjük vagy pároljuk a zöldségeket, használhatunk dupla bojlert is. Coho lazac főzéséhez használjon grillt vagy sütőt. Tálaláskor adjunk hozzá olívaolajat és citromlevet.

2. nap (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Reggeli (KBZHU 626/40/27/52)

Sajttorta csokoládéval és mogyoróvajjal.

sajttorta: 120 g túró 5%, 1 tojás C0, 35 g rizsliszt, 2 szelet étcsokoládé;
30 gramm kedvenc bogyója;
15 gramm mogyoróvaj;
50 gramm banán.

A túrót és a tojást turmixgépben összekeverjük, a lisztet átszitáljuk.Sajttortákat formázunk úgy, hogy egy darab csokit teszünk bele, és száraz serpenyőben, mindkét oldalát fedővel megsütjük. Bogyós gyümölcsökkel, banánnal és mogyoróvajjal tálaljuk.

Ebéd (KBZHU 355/36/8/31)

Rizs csirkével és gombával.

50 gramm barna rizs;
50 gramm csiperkegomba;
1/4 fej hagyma;
50 g sárgarépa;
130 g csirke filé;
5 gramm növényi olaj.

Vágjuk fel a csirkefilét, és süssük vajban körülbelül 15 percig, ezalatt tegyük fel főni a rizst. Tegye félre a főtt csirkét. Az apróra vágott hagymát, a csiperkegombát és a reszelt sárgarépát aranybarnára pirítjuk. Ezután adjunk hozzá minden hozzávalót: csirkét, rizst, fűszereket és keverjük össze.

FONTOS: Ha olyan főzési módot választott, mint a sütés, akkor tudnia kell, hogy nem minden olaj alkalmas sütésre. Ennek az az oka, hogy a füstpont és a rákkeltő anyagok képződési sebessége különböző fajoknál eltérő. Ilyen célokra a következők a legalkalmasabbak: GHI olaj, kókuszolaj, avokádóolaj, mustárolaj.

Snack (235/4/12/24)

Avokádó pirítós.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (50 g);
80 g avokádó;
3 koktélparadicsom;
20 gramm kínai kel;
citromlé.

Az avokádót villával pépesítjük, hozzáadjuk a citromlevet, és a pirított kenyérre kenjük. A tetejére helyezzük a káposztaleveleket, vágjuk fel a koktélparadicsomot.

Vacsora (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus zöldségekkel és tojással.

hummusz: 60 g csicseriborsó, 15 g szezám- vagy magpép, kömény, koriander, füstölt paprika, citromlé;
nyers zöldségek: 50 gramm zeller és sárgarépa;
100 g brokkoli;
30 gramm zöldek (például spenót);
2 tojás C0.

A humuszhoz a főtt csicseriborsót turmixgépben az összes hozzávalóval összekeverjük. A brokkolit főzzük, pároljuk vagy sütjük. A friss zöldségeket és fűszernövényeket apróra vágjuk. A tojásokat keményre főzzük. A tányér közepére helyezzük a humuszt, az oldalára pedig a zöldségeket és a tojást.

3. nap (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Reggeli (KBZHU 386/22/25/15)

Pirítós avokádóval, hallal és buggyantott tojással.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 g);
80 g avokádó;
1 tojás C0;
50 gramm vörös hal.

Buggyantott tojásos pirítós készítéséhez először meg kell szárítani a kenyeret, meg kell kenni avokádópürét, és rá kell tenni a halat. A tojás puhára főzhető vagy főzhető speciális technikával: gyorsan felforraljuk a forrásban lévő vizet, és a tojást a tölcsér közepébe törjük, majd merőkanállal kivesszük. Pirítósra tesszük és megszórjuk fűszerekkel.

Ebéd (KBZHU 404/31/17/29)

Tejszínes tészta garnélával és sajttal.

50 gramm teljes kiőrlésű tészta vagy spagetti;
30 g 10% zsírtartalmú tejszín;
100 gramm garnélarák (vagy más tenger gyümölcsei);
5 g vaj 82%;
30 gramm „orosz” sajt;
3 koktélparadicsom.

Vajon megpirítjuk a garnélarákot, hozzáadjuk a főtt spagettit és a fűszereket. Felöntjük a tejszínnel, és picit pároljuk. Végül lereszeljük a sajtot. koktélparadicsommal tálaljuk.

Snack (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir banánnal és csokoládéval.

300 g kefir 1%;
100 gramm banán;
20 gramm étcsokoládé.

Vacsora (KBZHU 611/33/12/85)

Lencse gofri mogyoróvajjal és zöldségekkel.

gofri: 90 g vöröslencse, 40 g zabpehely, 20 g paradicsompüré, fűszerek, 1/2 tk. szóda és citromlé;
15 gramm mogyoróvaj;
70 g sárgarépa;
60 gramm karfiol.

Gofrihoz áztassuk be a lencsét több órára. Ezután keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben kis mennyiségű forralt vízzel. Gofrisütőben 7-10 percig sütjük. Tálaláskor adjuk hozzá a mogyoróvajat és a sütőben főtt vagy párolt zöldségeket.

4. nap (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Reggeli (KBZHU 443/17/19/40)

Chia puding gyümölccsel és kenyérrel sajttal.

chia puding: 120 g kefir 1%, 30 g chia mag;
100 gramm banán;
30 gramm bogyók;
2 vekni kenyér;
20 gramm suluguni sajt.

Este keverjük össze a chia magot kefirrel, és tegyük egy éjszakára a hűtőbe. Reggel felszeleteljük, és a tetejére banánt és bogyókat teszünk. Két sajtos kenyérrel tálaljuk.

Ebéd (KBZHU 473/31/22/34)

Cukkinis palacsinta hallal és fehér joghurttal.

burgonyás palacsinta: 150 g cukkini, 1 tojás C0, 35 g rizsliszt, fűszerek;
5 gramm növényi olaj;
50 gramm vörös hal;
30 gramm fehér joghurt.

A burgonyás palacsintához a cukkinit lereszeljük és kinyomkodjuk, a tojást feltörjük, a lisztet átszitáljuk, fűszerezzük, és az egészet összekeverjük. Minden egyes burgonya palacsintát 2 evőkanál keverékből formázunk. Kis mennyiségű olajon kisütjük. Piros hallal tálaljuk. Használjon fehér joghurtot szószként.

Snack (KBZHU 353/16/16/35)

Saláta almával, sárgarépával és tofuval.

100 gramm alma;
100 g sárgarépa;
10 gramm dió;
10 g mazsola;
10 g méz;
100 g tofu.

Az almát, a nyers sárgarépát és a tofut lereszeljük, a diót és a mazsolát apróra vágjuk. Az összes hozzávalót salátává gyúrjuk, mézzel ízesítjük.

Vacsora (KBZHU 404/32/6/54)

Marhamáj gyöngy árpával és zöldségekkel.

120 g máj;
1/2 fej hagyma;
50 g sárgarépa;
1 evőkanál. l. fehér joghurt 5%;
50 gramm zöldbab;
50 g brokkoli;
50 gramm gyöngy árpa;
30 gramm paradicsompüré;
30 gramm spenót.

A marhahúst sütjük, sütjük vagy grillezzük. Ekkor forraljuk fel az árpát. Ízért keverjük össze a paradicsompürével és a fűszerekkel a főzés végén. A zöldségeket sütjük, pároljuk vagy pároljuk. Tálaljuk a steaket körettel és fűszernövényekkel.

5. nap (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Reggeli (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu sajttorta bogyós mártással és kivivel.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banán, 30 g rizsliszt;
20 gramm étcsokoládé;
bogyószósz: 30 g fekete ribizli, 30 g málna, 7 g méz, 7 g kukoricakeményítő;
50 g kivi.

A tofnikhoz az összes hozzávalót turmixgépben simára keverjük. Korongokat formázunk, beletesszük a csokoládét, és jól felmelegített száraz serpenyőben kisütjük.

Ekkor készítse el a bogyómártást: fagyasztott vagy friss bogyókat pároljon kevés vízben, adjon hozzá mézet és keményítőt. Keverjük össze és főzzük 3-5 percig, amíg besűrűsödik. Öntsük mártással a sajttortákat. Szeleteljük fel a kivit, és díszítsük vele az edényt.

Ebéd (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognai tészta gombával.

150 gramm darált marhahús;
120 gramm kész teljes kiőrlésű lisztből készült tészta;
50 gramm paradicsompüré;
50 gramm csiperkegomba;
50 gramm padlizsán;
1/2 hagyma;
10 gramm növényi olaj;
20 gramm suluguni sajt.

A csiperkegombát, a padlizsánt és a hagymát felaprítjuk, 2-3 perc alatt aranybarnára pirítjuk. Adjuk hozzá a darált húst, és pároljuk 8-10 percig. Keverje hozzá a paradicsompürét és a fűszereket, és hagyja lefedve, lassú tűzön további 30 percig. A végén főtt spagettit és sajtot reszelünk a tetejére.

ÉRDEKESSÉG: Hogy a padlizsán ne keserű legyen, a levágott darabokat sós vízben kell fél óráig állni.

Snack (KBZHU 215/17/9/15)

Ropogós kenyér ricottával és vörös hallal.

3 vekni kenyér;
30 g ricotta sajt 8%;
50 gramm vörös hal.

Vacsora (KBZHU 404/14/16/44)

Zöldségpörkölt babbal.

100 gramm vörös bab konzerv;
100 g sárgarépa;
30 gramm tejföl;
30 gramm paradicsompüré;
70 gramm burgonya;
1/4 hagyma;
10 g olívaolaj;
70 gramm kaliforniai paprika.

Az olívaolajat, a babot, a reszelt sárgarépát, az apróra vágott hagymát, a paprikát és a burgonyát egy felforrósított serpenyőbe öntjük. Hozzákeverjük a paradicsompürét és a tejfölt, majd a fűszerekkel 10 percig pároljuk. Tálaljuk, amikor a folyadék nagy része elpárolgott.

6. nap (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Reggeli (KBZHU 475/30/22/36)

Túrós palacsinta különböző feltétekkel.

palacsinta: 150 g puha túró 5%, 1 tojás C0, 35 g rizsliszt, 20 g spenót, 1/2 tk. szóda, citromlé;
30 gramm bogyók;
100 gramm banán;
10 gramm dió;
15 gramm mogyoróvaj.

Palacsintához keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és tegyen 2 evőkanál keveréket egy nagyon forró, száraz serpenyőbe. Mindkét oldalát megsütjük. Banánnal, bogyókkal, dióval és mogyoróvajjal tálaljuk.

Ebéd (KBZHU 479/30/24/30)

Csirkeszív tejfölös szószban burgonyapürével.

150 g csirkeszív;
20 g 15%-os tejföl;
20 gramm hagyma;
1/2 evőkanál. rizs liszt;
1/2 gerezd fokhagyma;
100 gramm burgonya;
50 g sárgarépa;
5 gramm növényi olaj sütéshez;
10 gramm vaj.

A csirkeszíveket meghámozzuk és apróra vágjuk. Tegye ugyanezt a hagymával és a sárgarépával. Mindent együtt pirítunk és pároljuk közepes lángon 10 percig fűszerekkel. Felöntjük annyi vízzel, hogy az összes hozzávalót ellepje a serpenyőben, és hagyjuk állni 20-25 percig. Ezt követően hozzáadjuk a tejfölt, a lisztet, és fedő alatt további 2-3 percig pároljuk.

A püré elkészítéséhez a főtt vagy sült burgonyát és a sárgarépát a vajjal együtt turmixgépben pürésítjük.

Snack (KBZHU 246/26/10/9)

Túrós tejföllel és almával.

120 g túró 5%;
30 g 15%-os tejföl;
50 gramm alma.

Vacsora (KBZHU 514/45/7/57)

Lencse krémleves garnélarákkal.

leves: 100 g vöröslencse, 15 g hagyma, gerezd fokhagyma, 50 g sárgarépa, 10 g olívaolaj, fűszerek;
100 gramm garnélarák.

A hagymát, a sárgarépát, a fokhagymát apróra vágjuk, és a fűszerekkel néhány percig pirítjuk. Az előzetesen beáztatott lencsét ismét leöblítjük és felforraljuk. A zöldségeket és a lencsét összekeverjük, mindent turmixgéppel pürésítünk, zöldségleves vagy forralt víz hozzáadásával.A garnélarákot megpirítjuk. Egy részét turmixgépben turmixoljuk, egy részét tálaláskor használjuk.

7. nap (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Reggeli (KBZHU 499/46/18/35)

Zabpehely palacsinta csirkével és gombával.

zabpehely palacsinta: 50 gramm zabpehely, 1 tojás C0, 4 ek. l. kefir 1%, 20 gramm mozzarella sajt;
100 gramm csiperkegomba;
90 g csirkemell;
1 evőkanál. l. fehér joghurt 3,2%.

A zabpelyhes palacsintához turmixgépben keverjük össze az összes hozzávalót, és tegyük egy nagyon forró serpenyőbe, így palacsintát formázunk. Hagyja lefedve néhány percig, majd fordítsa meg. A töltelékhez fehér joghurttal és gombával pároljuk meg a csirkemellet, majd tegyük a palacsintára.

Ebéd (KBZHU 416/31/11/44)

Köretként lazac és brokkolis szelet rizzsel.

lazacszelet brokkolival: 120 g lazac, 1 C0 tojás, 50 g előkészített brokkoli, 15 g rizsliszt a panírozáshoz;
50 gramm barna rizs;
50 gramm zöldbab;
50 gramm paradicsom;
50 gramm kaliforniai paprika;
egy kis fűszer ízlés szerint.

Forraljuk a brokkolit három percig. A lazacot kifilézzük, a csontokat eltávolítjuk, és apróra vágjuk. A kihűlt káposztát is felaprítjuk. Keverje össze az összes többi összetevőt és keverje össze. Nedves kézzel készítsen leendő szeleteket, forgassa meg lisztben, és mindkét oldalát letakarva süsse puhára.

Köretnek a rizst megfőzzük, és a zöldségekkel fűszerekben pároljuk.

Snack (KBZHU 459/19/21/42)

Csicseriborsó édesség „burgonya” teához.

60 gramm elkészített csicseriborsó;
2 evőkanál. l. természetes kakaó;
10 gramm kókuszreszelék;
2 evőkanál. l. édesem;
30 gramm mogyoróvaj.

A cukorkákhoz csak az összes hozzávalót össze kell keverni egy turmixgépben, kivéve a chipseket. Kis golyókat formálunk és kókuszreszelékben és kevés kakaóban megforgatjuk. Egy órára hűtőbe tesszük.

Vacsora (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla avokádóval és sajttal.

50 gramm örmény lavash;
50 g avokádó;
30 gramm paradicsompüré;
1 közepes paradicsom;
40 gramm mozzarella sajt.

A pita kenyeret az egyik oldaláról a közepére vágjuk. Az első negyedben az avokádót vágjuk szeletekre, a másikra kenjük meg a paradicsompürét, a harmadikon vágjuk szeletekre a paradicsomot, az utolsóra reszeljük le a sajtot. Hajtsa össze piramissá. Hagyja a tortillát a grillen vagy a serpenyőben lefedve néhány percig, amíg a sajt megolvad és a pita kenyér ropogós lesz.

Válaszok a leggyakoribb kérdésekre

Az egészséges életmód útjára lépőkben általában sok kérdés merül fel, mert kevés tapasztalattal és megbízható információforrással rendelkeznek. Ezek közül a leggyakoribbakat az alábbiakban tárgyaljuk.

Ihatok teát, kávét és egyéb italokat?

Igen tudsz. De tanácsos a koffeint tartalmazó italokat étkezés után 2 órán át hagyni. Ennek az az oka, hogy összetételükben egyes növényi vegyületek számos vitamin és ásványi anyag felszívódását akadályozzák.

Egy másik lehetőség, hogy a legkevésbé tápláló étellel fogyaszd őket. Például nem hallal és gabonával köretként, hanem zabpehellyel.

Mit szólsz a kedvenc desszertedhez?

Semmi kritikus nem fog történni, ha egy egészséges táplálkozás híve havonta 2-3 alkalommal megenged magának cukorral vagy sült krumplival desszertet. Néha az ilyen napok még az emésztőrendszer „felrázását” és intenzívebb működését is elősegítik.

Hogyan juthatunk fehérjéhez, zsírokhoz, szénhidrátokhoz?

A legjobb fehérjeforrások a csirkefilé (23 g/100 g), a coho lazac (21 g), a garnélarák (20 g), a tojás (12 g), a túró 5% (21 g); növényi források - földimogyoró és földimogyoró paszta (26 g), lencse és csicseriborsó (24 g), vetőmag paszta (15-19 g), tofu (12 g), gabonafélék (9-14 g).

Zsírforrások - növényi olajok (99,9 g / 100 g), diófélék, magvak és paszták (40-50 g), avokádó (14 g), olajbogyó és fekete olajbogyó (16 g); zsíros halak: lazac, makréla, hering (10-20 g).

A legjobb szénhidrátforrások a hajdina (57 g/100 g), a lencse (50 g), az alma (10 g).