Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást a meghibásodások elkerülése érdekében: hasznos tanácsok orvosoktól és táplálkozási szakértőktől

Az egészségtelen ételek fogyasztása a krónikus betegségek fő oka: elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, érelmeszesedés, magas vérnyomás, csontritkulás. Az étkezési tippek célja, hogy segítsenek az embereknek megelőzni a súlyos betegségeket és növelni várható élettartamukat. Az interneten azonban sok egymásnak ellentmondó információ található az egészség témájában, amiben könnyen összezavarodhatunk. Ez a cikk felsorolja az orvosok és táplálkozási szakértők leghasznosabb tanácsait a helyes táplálkozással kapcsolatban, amelyeket a tudomány is megerősített.

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozásra való átállást?

A megfelelő táplálkozásra való átállás pszichológiai felkészülést igényel. Lehetetlen megszabadulni a rossz szokásoktól 1 nap vagy akár egy hét alatt. Az ember fogyás helyett idegösszeomlást kap, ami túlevéshez és gyors súlygyarapodáshoz vezet. A megfelelő táplálkozásra való átállás fő elve a türelem.

• 1. szakasz.Ízletes, de egészséges ételeket foglaljon bele az étrendbe

Megfelelő táplálkozás mellett készítsen magának citromlével és olívaolajjal fűszerezett zöldségsalátákat. Élvezze a gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, dióféléket, turmixokat. Teljes kiőrlésű lisztből sütjük a péksüteményeket, ne fehérlisztből.

• 2. szakasz. A gyorsételek fokozatos korlátozása

Ne törölje ki egyszerre az összes kedvenc ételét az étrendből. Például először korlátozhatja a lisztből készült termékek fogyasztását: fehér kenyér, zsemle, palacsinta. Egy hónap után pedig állítsa be magát, hogy ritkábban egyen édességet.

• 3. szakasz. Érzelmek kontrollálása

A legtöbben azért falják a finom, kalóriadús ételeket, mert nem látnak alternatív módot az élet élvezetére. Ha úgy dönt, hogy megfelelő táplálkozásra vált, keressen magának egy aktív tevékenységet. Ez lehet turizmus, sport, tánc vagy szédítő romantika. A lényeg az, hogy nem kapcsolódik az étkezéshez, és pozitív érzelmeket kelt.

• 4. lépés: Kalória- és tápanyagszámlálás

Csak ha megtanulja kontrollálni az étvágyát, és nem helyettesíti az egész világot élelmiszerrel, akkor léphet tovább a számokra: kalóriatartalom, étkezési zsír. De ne kezelje őket fanatizmussal, különben újra összeomlik.

A helyes táplálkozás TOP 5 alapelve

A táplálkozás egy gyűjtőfogalom az egészséges táplálkozással kapcsolatos összes tippre. Az alábbi alapelvek a legtöbb orvos és táplálkozási szakember által elfogadottak.

Alapelv 1. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az étrendben? Natalya Zubareva endokrinológus „Hormonok keringője” című könyvében a következő tanácsokat adja:

• azoknak, akik sokat mozognak a nap folyamán vagy gyakorolnak: 50% - szénhidrátok, 30% - fehérjék, 20% - zsírok;
• ülő életmódot folytatóknak: 40% - szénhidrátok, 40% - fehérjék, 20% - zsírok.

Előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat. Finomítatlan gabonafélékben (hajdina, barna rizs, zabpehely), teljes kiőrlésű kenyérben, durumbúzából készült tésztákban és zöldségekben találhatók. Az összetett szénhidrátok lassan szívódnak fel a szervezetben, így egyenletesen adják le az energiát a nap folyamán. Az ember hosszú ideig jóllakottnak és produktívnak érzi magát.

Az egyszerű szénhidrátok üres energia. Számos magas kalóriatartalmú élelmiszerben megtalálhatók: édességekben, fehér lisztből készült termékekben, keményítőtartalmú zöldségekben (főleg burgonyában), édes gyümölcsökben. Éles növekedést okoznak a glükóz és az inzulin hormon szintjében a vérben. Az emésztetlen egyszerű szénhidrátok maradványai zsírtartalékokban raktározódnak. A megfelelő táplálkozás magában foglalja az ilyen tápanyagok korlátozását az étrendben.

A szervezet számára legegészségesebb zsírok a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek magas omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Jelen vannak a diófélékben, a finomítatlan hidegen sajtolt olajokban (olíva, lenmag, kukorica és mások), valamint a tengeri halakban.

2. alapelv: Sokszínűség

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a szervezetnek a szükséges vitaminokkal, makro- és mikroelemekkel való ellátását. Ez a hatás csak változatos étrenddel érhető el. Ezért az orvosok nem tanácsolják a mono- és expressz diéták gyakorlását a fogyás érdekében.

1. táblázat Milyen ételeket válasszunk a megfelelő táplálkozáshoz?

3. alapelv Az egészségi állapot és az ellenjavallatok figyelembevétele

Nem minden helyes táplálkozásra vonatkozó tanács univerzális. Például a citrusfélék a legtöbb ember számára egészségesek magas vitamintartalmuk miatt. De az ilyen gyümölcsök szigorúan ellenjavalltok a gyomornedv magas savasságában, gyomorhurutban vagy fekélyben szenvedők számára.

A köszvényes betegeknek nagyon felelősségteljesen kell hozzáállniuk az étrend tervezéséhez. Például a hús, sóska, spenót, szőlő egészséges élelmiszerek. De nagy mennyiségű purint tartalmaznak, amelyek növelik a húgysav szintjét a szervezetben. Az ilyen ételek növelhetik az ízületek gyulladását.

4. alapelv. Az enzimek mennyiségének növelése az étrendben

Az enzimek (enzimek) fehérje természetű anyagok. Segítik a szervezetet az élelmiszerek megfelelő felszívódásában. A krónikus betegségek és az életkor előrehaladtával az enzimtermelés csökken. Ez a gyomor-bélrendszeri problémákhoz és a vitaminhiány kialakulásához vezet még megfelelő táplálkozás mellett is.

Szerencsére az enzimek bizonyos típusú élelmiszerekben jelen vannak. Egészségi állapotának javítása érdekében a következő ételeket vegye fel az étrendjébe:

• kefir, joghurt, erjesztett sült tej;
• lágy sajt;
• házi joghurt;
• szójabab paszta - miso;
• savanyú káposzta, kimchi;
• csíráztatott szemek;
• ananász, papaya;
• avokádó;
• vörösáfonya;
• diófélék.

Fontos figyelembe venni, hogy az enzimek a hőkezelés során elpusztulnak. Ezért megfelelő táplálkozás mellett a dióféléket nyersen kell fogyasztani, a szemeket pedig fogyasztás előtt 8-12 órára vízbe kell áztatni.

5. alapelv. Optimális kalóriatartalom

A legtöbb diéta napi 800-1000 kcal-ra korlátozza a kalóriabevitelt. De ez az összeg még a mozgásszegény életmódot folytató emberek számára is kevésnek bizonyul. A kalória éles csökkenése az anyagcsere lelassulásához és a későbbi súlygyarapodáshoz vezet még a „könnyű” ételektől is.

A pontos napi kalóriabevitel kiszámítását a következő tényezők befolyásolják:

• padló;
• testtömeg;
• kor;
• életmód - ülő vagy aktív;
• szubjektív érzések.

A táplálkozási szakértők például azt tanácsolják a rendszeresen sportoló fiatal férfiaknak, hogy naponta 2800-3000 kcal-t fogyasszanak. A „40+” korosztályba tartozó, szellemi munka területén foglalkoztatott nőknek pedig 2400–2600 kcal is elég lesz. Alekszandr Myasnikov kardiológus, a „A legfontosabbról” program TV-műsorvezetője azt tanácsolja a legtöbb fogyni vágyó embernek, hogy 1800 kcal-ról induljon.

Hasznos tippek az étrend megtartásához

A megfelelő táplálkozással kapcsolatos tanácsok nemcsak az élelmiszerek kiválasztását, hanem a rendszer betartását is befolyásolják. Az étkezések időzítése és gyakorisága befolyásolja egészségét.

1. tipp: Ne nassoljon

Ez a tanács sokak számára sokkolónak tűnhet a frakcionált táplálkozás előnyeiről szóló cikkek népszerűsége miatt. Sokáig azt hitték, hogy felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést. Ezt a hatást azonban komoly tudományos vizsgálatok nem erősítették meg.

Manapság számos orvos, különösen endokrinológus és táplálkozási szakértő (különösen Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) ellenzi a gyakori étkezést.

Ez történik azzal, aki nassol:

1. Rossz szokásod alakul ki, hogy állandóan eszel. Az adagok mérete idővel növekszik, ami a napi kalóriabevitel túllépéséhez vezet.
2. Az inzulinszint a vérben magas. A hasnyálmirigy minden étkezés után felszabadítja ezt a hormont (még egy alacsony kalóriatartalmú alma és egy pohár kefir is). Az inzulin gátolja a lipolízist, a zsírégetés folyamatát.
3. Idővel inzulinrezisztencia alakul ki. A szervezet sejtjei elvesztik érzékenységüket az inzulinra, ezért a hasnyálmirigy keményen dolgozik, és még több hormont termel. A 2-es típusú cukorbetegség kockázata nő.

Megfelelő táplálkozás mellett az étkezések közötti szüneteknek 3-4 órának kell lenniük. Ha éhesnek érzi magát, növelje a kalóriabevitelt egészséges zsírokkal és fehérjékkel.

Tipp 2. Ne együnk túl sokat lefekvés előtt

Az a tanács, hogy ne egyen 18:00 óra után, csak korán kelőknek szól. A többi esetben az utolsó étkezést legkésőbb 3 órával lefekvés előtt fogyaszthatja el. Ebben az időszakban a gyomor-bél traktusnak lesz ideje megemészteni a vacsorát, és éjszaka békésen pihenni.

3. tipp: A tápanyagokat megfelelően oszd el a nap folyamán

A tápanyagok megfelelő elosztása esetén bármilyen étel fogyasztása megengedett.

A legtöbb orvos és táplálkozási szakember a következő tanácsokat adja a helyes táplálkozással kapcsolatban:

• "Egyszerű" szénhidrátok. Az édességeket 12:00 óráig, a gyümölcsöket 16:00-17:00-ig lehet enni.
• "Összetett szénhidrátok. Megengedett a nap bármely szakában, kivéve este. Ha megeszi őket vacsorára, hízhat.
• Zsírok. Dr. Myasnikov A. szerint 06:00 és 09:00 között jobban felszívódnak.Vagyis a zsírok megengedettek reggelire.
• Mókusok. Ebédre és vacsorára egészségesen fogyaszthatók.

Zöldségek és gyógynövények, alacsony zsírtartalmú tej megengedett a nap bármely szakában.

Mondjunk példát egy racionális menüre.

Reggelire hajdinát vajjal, zsemlét mazsolával ("összetett" és "egyszerű" szénhidrát + zsírok), ebédre zöldségsalátát és marha steaket ("összetett szénhidrátok" + fehérjék), vacsorára grillezett halat (fehérjék) .

Hogyan csökkenthetjük a gyorsételek iránti vágyat?

Jellemzően az édesség és a liszt utáni sóvárgás megszűnik a változatos étrenddel, amelyben a vitaminokban gazdag ételek vannak túlsúlyban. De ez nem történik meg azonnal, hanem legalább 1 hónap elteltével a megfelelő táplálkozás megkezdésétől számítva.

A króm mikroelem segít gyorsan csökkenteni az „egyszerű” szénhidrátok iránti vágyat. Ez az anyag nagy mennyiségben van jelen a következő termékekben:

• halak, különösen tonhal, rózsaszín lazac, lazac, makréla, pollock;
• garnélarák;
• kukorica;
• hajdina;
• bab;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• csirke és fürj sárgája;
• sertéshús

Az édesszájúaknak erre a fajta ételre kell összpontosítaniuk étrendjük megtervezésekor. Egy másik tipp, hogy vegyen be króm-pikolinát-kiegészítőt, de csak az orvosával folytatott konzultációt követően.

Eleinte nehéz betartani a helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsokat pszichológiai okok miatt. Ha szeretne áttérni az egészséges táplálkozásra, kerülje a szélsőségeket, és fokozatosan vegye be. Kezdje azzal, hogy új termékeket vezet be az étlapba, ne tiltsa őket. A megfelelő táplálkozás csak akkor tesz jót a szervezetnek, ha gondolkodásmódmá válik, nem pedig egy hónap alatt pár kilót leadni.